مجله شبونه
اکثر افراد عادت دارند که در صبح‌ها به سراغ غذاهای غنی از کربوهیدرات بروند، مانند غلات صبحانه، مافین‌ها یا شیرینی‌ها. اما بر اساس نظرات متخصصان تغذیه، کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه انواع شیرین و دسر مانند آن‌ها، به سرعت هضم می‌شوند و این موضوع باعث افزایش سریع قند خون شما میشود و سپس به همان سرعت کاهش می‌یابد. نتیجه این وضعیت ممکن است احساس خستگی و گرسنگی باشد که شما را مجبور می‌کند در وعده ناهار به سمت غذاهای ناسالم‌تری مثل همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده بروید.
برای جلوگیری از این چرخه نامطلوب، متخصصان توصیه می‌کنند که وعده‌ای متعادل شامل مواد مغذی مختلف انتخاب کنید که هم انرژی لازم را تأمین کند و هم سیرکننده باشد. البته هدف حذف کامل کربوهیدرات‌ها نیست؛ زیرا آن‌ها همچنان منبع اصلی انرژی بدن هستند و باید بخش عمده‌ای از کالری روزانه شما را تشکیل دهند.
اما بهتر است نوع کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید با دقت انتخاب شود و آن‌ها را با سایر مواد مغذی ترکیب کنید تا فرآیند هضم کندتر شده و قند خون پایدارتر باقی بماند.
جو دوسر همراه با کره مغزها
جو یکی از منابع عالی غلات کامل است که حاوی فیبر مفیدی برای روده بوده و مقدار کمی پروتئین دارد (بهتر است از جو دوسر پرک یا خردشده استفاده کنید نه نوع فوری که معمولاً شکر افزوده دارد). جو را با شیر یا شیر گیاهی بپزید تا پروتئین بیشتری داشته باشید؛ سپس روی آن میوه تازه، مغزها یا کره بادام‌زمینی بریزید تا سیرکننده‌تر شود.
ماست یونانی همراه با میوه
ماست یونانی همراه با میوه، مغزها و دانه‌های مختلف نیز گزینه مناسبی برای افزایش پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید است؛ شما می‌توانید انواع مغزها، دانه‌ها، میوه تازه یا کره مغزها را به ماست یونانی اضافه کنید.پنیر کاتیج روی نان تست نیز یک گزینه عالی محسوب میشود؛
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج را مانند ماست یونانی همراه با انواع توت‌های تازه یا روی نان سبوس‌دار بمالید تا طعم دلپذیری ایجاد شود. مثلاً: پنیر کاتیج خود را با توت فرنگی برش خورده کمی دارچین ترکیب کرده یا پنیر زده‌شده خود را با لیمو سبزیجات مخلوط کرده سپس گوجه گیلاسی اضافه نمایید.
اسموتی پرپروتئینی
زمانی که وقت کافی ندارید بهترین گزینه خواهد بود؛ یک اسموتی مقوی شامل پروتئین,میوه های تازه یخ زده بسیار مناسب خواهد بود .می‌توانید از ماست یونانی یا حتی توفو برای افزایش میزان پروتئین استفاده کنید ،سپس مقداری موز دلخواه وشیر ،شیر گیاهی یابعضاً آب نارگیل بیفزایيد .همچنین میتوانيد مشتی آجیل يا كره آجیل ومقداری تخم كتان براي افزايش فيبر وچربي هاي سالم تر اضافه كنيد .در نهایت تخم مرغ نیز اگرچه خود خیلی سیرکننده نیست زیرا کالری زیادی ندارد اما بهتر است همراه نان سبوس دار مصرف گردد .
پودینگ تخم چیا
سرشار از فیبر بوده وبکارگیری آن در صبحانه شروع خوبی برای روز محسوب میشود ؛ افزودن تخم چیا به غلات صبحانه (در کنار شیر وآبمیوه) راه ساده ای جهت متعادل کردن وعده صبحگاهی خواهد بود.
